При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читмилам и рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже какое-то значительное время провели на диете, скорость потери веса замедлилась, а психологическая нагрузка от стиля питания ощущается как весьма тяжелая.
Мое мнение: еженедельный читмил – важная психологическая форточка, место спасения любимой «вредной» еды, клапан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам невмоготу, что вы на грани срыва, то запланировать себе читмил в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все и навсегда.
Главное – отдавать себе отчет, что читмилы также считаются в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки один неограниченный прием пищи, а не день обжорства.
Интуитивное питание
Под интуитивным питанием обычно принято понимать отсутствие подсчета калорий, свобода в том, что ешь, да еще и удержание веса или похудение. Или все это одновременно. Проще говоря, «ем что хочу и худею». Есть еще одно, чуть более точное определение «ем сколько чувствую и вешу сколько хочу».
Да, такое, безусловно, возможно и вполне работает для некоторых людей.
Однако следует помнить самую важную и очевидную вещь: питаясь «интуитивно», вы можете терять вес только в случае наличия дефицита калорий. В общем-то, телу все равно, интуитивно вы питались или посчитали каждую калорию. Если есть дефицит – есть снижение массы тела, нет дефицита – нет снижения массы тела.
Кроме того, сам по себе процесс похудения предполагает некие значительные и долгосрочные изменения в образе жизни. Интуитивное питание и переход на него целесообразны, когда речь идет о сохранении текущей массы тела без лишней головной боли и с удовольствием.
Переходить на интуитивное питание также есть смысл, только когда у вас уже есть опыт питания в рамках своей нормы калорийности, опыт подсчета калорий в разных блюдах. Поэтому в этой книге считаю важным обозначить свое мнение: интуитивное питание – превосходный стиль питания, но он подходит уже опытным зожникам, и это не лучший стиль питания именно для похудения, где надо, наоборот, временно добавить чуть больше контроля.
Интуитивное питание имеет под собой научные основы, оно позволяет лучше слышать свое тело и понимать истинные сигналы голода. Диетологи Ивлин Трибол и Элис Реш, разработавшие эту концепцию, считают интуитивно питающимися тех, кто «выбирает продукты, не испытывая чувства вины, не сталкиваясь с этическими дилеммами, прислушиваясь к чувству голода, и в итоге наслаждается пищей и хорошо насыщается».
Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль в своем блоге публиковал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему. Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека.
Результаты: потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону повышения потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.
Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику, привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное? Согласно тому же исследованию: после достижения меньшего веса система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса.
Возможно, для кого-то это будет работать, но приведенное исследование наталкивает на вывод: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего, не самый эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения.
Тело корректирует ощущение голода исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних трех-четырех дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.
Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцента Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, исполнительного директора центра «Психологическая мастерская»: «Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить, и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда – как следствие – у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях».
И важной роли психологии в отношениях с едой мы отводим следующую главу.
Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»
• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд. И вписывайте их в свою норму калорий. Как это делать на практике, мы расскажем дальше.
• Минимизируйте потребление продуктов с «пустыми калориями» – таких, где много калорий, но мало белка, витаминов, минералов.
• До 10% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.
• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.
• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании.
• Важно есть достаточно белка – около 2 г на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают, и на их переваривание тратится больше энергии.
• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычкаи при условии, что это не мешает вашему полноценному сну. Главное – общий баланс калорий.
• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.
• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.
• Можно не обращать внимания на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.
• Можно не обращать внимания на кислотно-щелочной показатель пищи – это не влияет на похудение и pH крови. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специфических заболеваний).
• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.
• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.
1.6. Психология похудения
Итак, основная теоретическая часть нашей книги позади, и вроде бы теперь должно стать намного понятнее, как именно худеть и что, когда, какими порциями есть, что не есть и чем запивать.
